Всички знаем, че гореща млечна напитка и топла вана трябва да ви отпуснат преди лягане, но много от нас все още не могат да заспят.
Всяка година само в Англия се изписват десет милиона рецепти за хапчета за сън, а проучване на Crampex установи, че 86% от нас страдат от нарушение на съня. А твърде малкото сън може да бъде лошо за вашето здраве, което води до проблеми като сърдечни заболявания.
Но можете да се заблудите да заспите, като опитате тези експертни природни съвети... Или можете разгледайте закупуването на една от тези джаджи или приложения .
риана пусна голи снимки
1. Намерете най-доброто време за сън
Вече можете да разберете ТОЧНО кога трябва да започнете да спите (Изображение: Getty Images)
Ако се опитвате да отлагате в грешния момент, това може да бъде по-лошо за вас, така че трябва да решите най-доброто време за сън . Ако не сте сигурни кога трябва да спите, вижте „калкулатора на съня“, който се използва на фирма за щори сайт web-blinds.com, за да можете да разберете кога трябва да уволним с едно натискане на бутон.
Очевидно всичко е свързано с циклите на съня, а не с повече часове сън. Ако се събудите в неподходящо време по време на цикъл на сън, ще се окажете по-уморени - дори ако сте спали по-дълго. Така че, ако, например, трябва да сте будни до 6 сутринта, трябва или да наведете глава в 20:46, 22:16 или дори в 23:46, или - ако се чувствате като истинска нощна сова - в 1:16 сутринта.
2. Открийте дали страдате от безсъние
Според Общественото здравеопазване в Англия, да спите по-малко от шест часа на нощ означава, че имате 12% по-голяма вероятност да умрете преждевременно от каквото и да е от диабет до инсулт до сърдечно заболяване, така че ако сте страдащи от безсъние вместо просто да се справите с няколко нощи на разстроен кипа, трябва да предприемете някои стъпки, за да подобрите ситуацията си.
Оставете работата си на вратата на спалнята (Изображение: Getty)
Като начало доктор Уилям Демент, автор на In the Promise of Sleep, предлага да премахнете всичко в спалнята си, което не е свързано със съня, като работни документи, и вашият „мозък ще започне да свързва стаята само със съня и интимността .
Започнете да се отпускате 90 минути преди лягане, опитайте да ядете въглехидрати вечер и вземете витамин В5 , антидот срещу кортизола, хормонът на стреса, който се увеличава с напредването на възрастта (£2,29 за 60 капсули, Boots Re:Balance Re-Energise Vitamin B Complex).
3. Тренирайте се бързо да заспивате дълбоко
Един от начините да влезете в a дълбок сън бързо е да слушате любимата си успокояваща музика, преди да уволните.
Има доказателства, които показват, че отделянето на време за слушане на музика, която харесвате, намалява безпокойството и понижава кръвното ви налягане чрез освобождаването на химикали за добро настроение, наречени ендорфини.
Освен това, изборът на правилната възглавница може да направи огромна разлика за качеството на вашия сън. В Съвет за сън съветва да използвате мека, доста плоска възглавница, ако спите по корем. Ако спите на една страна, използвайте средно мека възглавница, а ако спите по гръб, използвайте твърда.
4. Намерете правилната температура за сън
Изберете спално бельо, което е дишащо, удобно и предизвикващо сън. Ник изработва комплекти за сън за спортисти с контурни, чувствителни на натиск матраци, бельо и чувствителни на температура завивки и възглавници от The Fine Bedding Company ( www.finebedding.co.uk ).
Явно има точна температура, която ще ви помогне да заспите и тази температура е относително хладните 16,1 градуса по Целзий. Прегряването на човешкото тяло, особено през нощта и по време на сън, може да причини хипервентилация, да намали съдържанието на O2 в тялото ни и да влоши съществуващите здравословни проблеми.
Ако вие сте твърде горещо за сън , например по време на гореща вълна, опитайте се да останете хладни, като лежите неподвижно, вместо да се въртите. Или в по-екстремни случаи сложете чаршафите и възглавниците си в торби и ги поставете във фризер, готови за лягане.
Вземете чаршафите си хубави и хладни (Изображение: Flickr: Джеси Хъл)
За повече информация относно най-добрата температура за сън опитайте тази статия от WebMD .
5. Вдишайте през лявата ноздра
Смята се, че този метод на йога намалява кръвно налягане и да те успокои. Холистичният сънотерапевт Питър Смит казва: Легнете на лявата си страна, опряйки пръст в дясната си ноздра, за да я затворите. Започнете бавно, дълбоко дишане в лявата ноздра. Петър, автор на Спете по-добре с естествени терапии (£13,99, Singing Dragon, излиза на 28 октомври), казва, че тази техника е особено добра, когато прегряването или горещите вълни в менопауза пречат на съня.
6. Опитайте се да не се събуждате през нощта
Може да бъде много по-трудно да заспите, ако се притеснявате, че ще се въртите само след няколко кратки часа, така че опитайте се да се спрете събуждане много през нощта . Една от основните причини за събуждане през нощта е болката в гърба, така че се опитайте да сведете до минимум това, като купите приличен матрак - и се уверете, че сменяте матрака си на всеки 8-10 години. Също така приемането на противовъзпалително средство като ибупрофен преди лягане може да помогне за облекчаване на мускулните спазми през нощта.
7. Стиснете и отпуснете
Отпускането на всичките ви мускули може да подготви тялото ви за сън. Експертът по тревожност Чарлз Линден казва: Легнете по гръб, поемете дълбоко, бавно вдишване през носа и в същото време стиснете силно пръстите на краката си, сякаш се опитвате да ги свиете под крака си, след което освободете стискането.
Авторът на Без стрес за 30 дни (£7,12, Hay House) добавя: При друго бавно вдишване навийте крака си нагоре към коляното, след което отпуснете. Вдишайте отново, свийте мускулите на прасеца, след това бедрата, задните части, корема, гърдите, ръцете и така нататък, докато се придвижите докрай нагоре по тялото си, стискайки и освобождавайки мускулите един по един.
Когато преминете от главата до петите, дишането ви трябва да е стабилно и трябва да се чувствате готови за сън.
8. Опитайте се да останете будни
Ако се опитате да се накарате да останете буден, умът ви ще се разбунтува (Изображение: Getty)
Предизвикайте себе си да останете будни - умът ви ще се разбунтува! Това се нарича парадокс на съня, казва психотерапевтът Джули Хърст ( worklifebalancecentre.org ). Тя обяснява: Дръжте очите си широко отворени, повтаряйте си „Няма да спя“. Мозъкът не обработва добре негативите, така че тълкува това като инструкция за сън и очните мускули се уморяват бързо, когато сънят пълзи.
Грег Уолъс загуба на тегло
9. Превъртете деня си назад
Запомнянето на светските детайли в обратен ред изчиства ума ви от притесненията. Сами Марго, автор на Ръководството за добър сън (£10,99, Vermilion) казва: Припомнете си разговори, гледки и звуци, докато вървите. Помага ви да достигнете психическо състояние, което е готово за сън.
10. Завъртете очи
Сами казва, че затварянето на очите и завъртането на топките три пъти може да свърши работа. Тя казва: Симулира това, което правите естествено, когато заспите и може да ви помогне да задействате освобождаването на вашия сънлив хормон, мелатонин.
11. Само си представете
Визуализиращата медитация работи най-добре, когато използвате поне три сетива. Сами обяснява: Представете си себе си в ситуация, в която се чувствате доволни – тропически рай, плаване по спокойни води, разходка в цветни полета.
Докато изследвате своето „щастливо място“, си представете как миришете на цветя, усещате трева или пясък под краката си и чувате как вода се плъзга към лодката. Скоро трябва да се почувствате спокойни и да се отпуснете.
12. Тананикайте си
Тази йога медитация генерира всеобхватно усещане за спокойствие, казва д-р Крис Идзиковски, директор на Центъра за сън в Единбург и автор на Здрав сън, Експертното ръководство за добър сън (£7,19, издателство Уоткинс).
Седнете в удобна позиция. Затворете очи, спуснете раменете си, отпуснете челюстта си, но дръжте устата си внимателно затворена. Вдишайте през носа толкова дълбоко, колкото е удобно, като гарантирате, че коремът ви, а не гърдите, се издига.
Д-р Иджиковски казва: Издишайте нежно от устата си, събрайте устни, за да си тананикате. Опитайте се да си тананикате през цялото издишване. Забележете как вибрира в гърдите ви. Съсредоточете се изцяло върху тази вибрация в продължение на шест вдишвания, след което седнете тихо за момент. Кажете си „Готов съм за сън“, станете бавно и си легнете.
сън
13. Натиснете тук!
Има специални точки в тялото, които насърчават съня, когато се натискат леко, но здраво. Д-р Иджиковски предлага: Поставете палеца си върху точката между веждите в горната част на носа си, където има лека вдлъбнатина. Задръжте за 20 секунди, отпуснете за кратко и повторете още два пъти.
След това седнете на ръба на леглото и поставете десния си крак през лявото коляно. Намерете леката вдлъбнатина между големия и втория пръст на крака и натиснете по същия начин.
Накрая, все още поддържайки десния си крак, намерете точката точно под нокътя от горната страна на втория пръст на крака. С палеца и показалеца на дясната си ръка леко стиснете пръста на крака.
14. Намерете своя спусък
Ключът към този трик е да започнете навика, докато се унасяте по време на период, когато спите добре, след което можете да го използвате, когато имате затруднения.
Направете нещо необичайно, като например да погалите собствената си буза, докато кимате, казва хипнотерапевтът Шарън Стайлс ( sharonstiles.co.uk ). Съсредоточете цялото си внимание върху това как се чувства движението, казва Шарън. През последователни нощи тялото ви ще се научи да го свързва със съня и повтарянето му трябва да убеди тялото ви, че е сънливо.
15. Поеми си дъх
Дишането естествено се забавя, докато заспите. В NightWave Sleep Assistant , £47,37 от Amazon.co.uk, проектира мека синя светлина, която бавно се издига и пада върху тавана. Синхронизирайте дишането си с вълната, тъй като то става по-бавно и трябва да заспите в рамките на седемминутен цикъл,
16. Направете списък с тревоги
Преглеждането на списък със задачи в леглото е основна причина за безсъние. Шарън Стайлс казва: Често това е, защото се страхувате да забравите какво трябва да направите. Затова преди лягане напишете списъка си на хартия, за да можете да го забравите до следващия ден. Можете също така да си представите да съхранявате мислите си в шкаф. Ще бъдете по-спокойни и по-вероятно ще спите.
17. Изпразнете пикочния си мехур
С напредване на възрастта произвеждаме по-малко антидиуретичен хормон, който спира бъбреците да произвеждат толкова урина.
В резултат на това можем да развием никтурия, необходимостта да отидем до тоалетната няколко пъти през нощта.
Избягвайте да пиете течности два часа преди лягане и използвайте техниката за двойно изпразване. Това означава изпразване на пикочния мехур два пъти чрез уриниране втори път 10 до 15 минути след първия път, казва проф. Мерлин Томас, автор на Understanding Type 2 Diabetes.
Джейсън Фъргюсън Алекс Фъргюсън
Намаляването на солта до не повече от 8 грама на ден също намалява посещенията в тоалетната, установиха японски изследователи.
18. Упражнение между 16-19ч
Жена, медитираща върху постелка за упражнения (Изображение: Getty)
умерено упражнение може да ви помогне да заспите, казва проф. Пол Гринграс, съветник за матраци Leesa ( leesa.co.uk ) Това е едно от най-добрите „лекарства за сън“ наоколо. Но както всички лекарства, има правилен и грешен начин да го използвате.
Времето може да направи голяма разлика. Упражнението сутрин едва ли ще помогне, а упражненията твърде близо до лягане вероятно ще причинят проблеми. Опитайте се да правите 20-30 минути умерени за вас упражнения, между 16:00 и 19:00 часа. Разходката или градинарството са подходящи.
19. Отидете да берете череши
Купа пълна с череши (Изображение: Getty)
Черешите съдържат мелатонин, хормон, който помага за регулирането на съня ни, казва диетолог Анита Бийн .
Изследователите установиха, че пиенето на сок от череши 30 минути след събуждане и 30 минути преди вечерното хранене се засилва сън с 84 минути и подобрено качество на съня при хора с безсъние.
20. Заглуши шума
(Изображение: Getty Images)
Всякакъв вид шум през нощта може да ви накара да се раздвижите и да преминете от дълбок сън към по-лек цикъл. Оценете дома си за нощен шум и се опитайте да го премахнете, например като носите тапи за уши.
21. Методът 4-7-8
Наречен метод „4-7-8“, той е бил подкрепян от различни хора, от автор на бестселъри и лекар, обучен в Харвард д-р Андрю Уейл , на популярните уелнес блогъри.
Може да се извърши в шест лесни стъпки:
- Поставете върха на езика си срещу ръба на тъканта точно зад горните предни зъби и го задръжте там през цялото упражнение.
- Издишайте напълно през устата си, издавайки свистящ звук.
- Затворете устата си и вдишайте тихо през носа, докато преброите наум до четири.
- Задръжте дъха си за броене до седем.
- Издишайте напълно през устата си, издавайки свистящ звук до броене до осем.
- Това е един дъх. Сега вдишайте отново и повторете цикъла още три пъти за общо четири вдишвания.
22. Витамини
Повечето от нас не осъзнават колко голямо влияние могат да имат нашите диети върху улавянето на тези зеди.
„Определени хранителни вещества са необходими за отпадане, докато други са от съществено значение за заспиване. Магнезият има способността да отпуска коя и клетка да се прикрепи“, обяснява Александра Фалгейт , експерт диетолог и психолог на съня.
„Тревожността или кръжащите мисли могат да ви държат будни през цялата нощ, но магнезият може да намали тревожността и да насърчи спокоен нощен сън. Други витамини, минерали и аминокиселини като цинк, триптофан, В12, В9 и желязо също играят неразделна роля в нашия цикъл на съня.
Можете да опитате да вземете добавка Neuro Rest от Utmost Me, £15 от Amazon, който е 100% натурален и богат на тези съставки. Или увеличете приема на храни, богати на магнезий, като авокадо, бадеми, банани и смокини.
Притурки, които да ви помогнат да заспите
Сънят може да бъде улеснен с помощта на някои полезни джаджи и приложения. Защо не опитате някои от идеите по-долу и разгледайте нашата страница джаджи за сън .
Спокоен
Думата медитация може да ви накара да мислите за духовно безумие, но техниките за трениране на мозъка могат да бъдат невероятно мощни, за да ви помогнат да се унесете. Calm включва серия от ръководени медитационни сесии с продължителност до 30 минути, които могат да ви помогнат да изчистите ума си през нощта, преди да заспите. Други приложения за „внимателност“, които да разгледате, включват Headspace и Buddhify.
Можете да изтеглите приложение безплатно , но ще се опита да ви продаде в абонамент.
