Оформете за шест седмици!(Изображение: Гети изображения)
Лятото е почти наблизо, което означава, че слънчевите празници са точно зад ъгъла.
Ако обаче сте прекарали последните шест месеца в хибернация в зимни дрехи и искате да свалите няколко килограма, преди да излезете на плажа, не се паникьосвайте - ние имаме точно плана за вас.
прави зъби директни прегледи
Нашата изключителна нова диета и прости, но ефективни упражнения ще ви помогнат да отслабнете и да се тонизирате само за шест седмици.
Проектиран за мъже и жени, нашият лесен за изпълнение план работи за всички-така че защо да не включите партньора си и да направите нещо здравословно заедно?
Изследванията показват, че шансовете ви да отслабнете значително се подобряват, ако спазвате диета като двойка или приятел с приятел.
И така, какво чакате?
Изберете каша за здравословна закуска, която ще ви засити (Изображение: Гети изображения)
Как действа тази диета
От 70-те години на миналия век доскоро експертите смятаха, че спазването на диета с ниско съдържание на мазнини е ключът към успешното отслабване.
Но през последното десетилетие се появиха множество нови изследвания, които предполагат, че диета с по -ниско съдържание на бели въглехидрати и преработена захар всъщност е много по -ефективна при преместването на мазнините.
Което означава, че най -добрият залог, когато става въпрос за загуба на излишни килограми навреме за лятото, е да преминете към диета в средиземноморски стил с много постни протеини като пиле, риба, яйца и ядки, заедно с пълнозърнести въглехидрати като зърнени храни и много от пресни плодове и зеленчуци.
Нашият план включва протеини с всяко хранене, което ще ви накара да се почувствате сити и да поддържате нивата на кръвната си захар стабилни.
Ръководство за размера на порциите
Размери на порции за мъже
- Две парчета протеин с големина на дланта при всяко хранене
- Две затворени порции зеленчуци с размер на юмрук при всяко хранене
- Две ръце с въглехидрати с определено хранене
Размери на порции за жени
- Едно парче протеин с големина на длан при всяко хранене
- Една затворена порция зеленчук с размер на юмрук при всяко хранене
- Една ръка с въглехидрати с определено хранене
Това ще запази желанието за сладки закуски и също така ще ускори метаболизма ви, насърчавайки тялото ви да изгаря повече от запасите си от мазнини като гориво.
В комбинация с лесния план за упражнения, тази проста диета ще ви направи по -стройни и по -тонизирани - както и ще ви помогне да отслабнете до един камък.
Менюто е пълно с вкусни ястия, които се приготвят бързо. И няма нужда да броите калории - просто се придържайте към указанията за порции за мъже и жени по -долу.
Какво е здравословна порция?
Това е диета с контролирана порция, но ще имате нужда само от собствената си ръка като измервателен уред.
Мъжете трябва да имат по две парчета протеин с размер на дланта при всяко хранене, а жените трябва да имат по едно парче протеин с размер на длан (Изображение: Гети изображения)
В много отношения използването на ръката ви като визуално ръководство за измерване на храната е по -добро от броенето на калории, защото е пропорционално на размера на вашето тяло и никога не се променя.
Като грубо ръководство обаче, по план жените ще консумират около 1500 калории на ден, а мъжете - 2000, широко признатите нива за здравословна загуба на тегло.
Правилата
1 Яжте шепа ядки дневно. Ядките са пълни с протеини, така че ще ви заситят и ще ви направят по -малко вероятно да закусвате боклуци.
2 Избягвайте белите въглехидрати. Вместо това изберете пълнозърнести сортове хляб, тестени изделия и кафяв ориз.
3 Пийте много вода, поне осем чаши на ден, за да останете хидратирани и да премахнете глада си. Добавете листа от мента или филийки краставица, за да я оживите.
Защо не опитате сандвич със скариди с две филии пълнозърнест хляб, нарязан домат и салата за обяд? (Изображение: Гети изображения)
4 Пийте не повече от две чаши чай или кафе на ден. И изхвърлете всички газирани напитки, дори диетични версии, тъй като проучванията показват, че те увеличават глада.
5 Съхранявайте алкохола като лакомство два пъти седмично, като пиете не повече от една малка чаша вино или една малка бира.
Закуска
- Разбъркани яйца (две яйца за мъже, едно за жени) на
препечена пълнозърнеста франзела (цяла за мъже, половина за жени), гарнирана с 1 супена лъжица пушена парче сьомга
- Зърнен тост с 1 супена лъжица масло от ядки (две филийки за мъже, една за жени) плюс шепа ягоди
- Вегетариански омлет (две яйца за мъже, едно за жени), направен с шепа нарязан червен пипер, спанак и гъби
Супата е чудесна за диета - дори през лятото (Изображение: Гети изображения)
- Смути от манго и банан-смесете чаша полуобезмаслено мляко, един малък банан, 1/3 от манго. Плюс шепа бадеми. Мъжете добавят малка тенджера гръцко кисело мляко
- Овесена каша (две шепи овесени ядки за мъже, една за жени), приготвена с всякакъв вид мляко и гарнирана с шепа боровинки и малини, плюс 1 супена лъжица нарязани ядки
и семена - Пашони (две яйца за мъже, едно за жени) с тост от зърнени храни (две филии за мъже, едно за жени), плюс половин нарязано авокадо и
една ябълка
Обяд
- Сандвич със скариди с две филии пълнозърнест хляб, нарязан домат и салата. Смесете скариди (две порции с размер на длан за мъже, една за жени) с 1 супена лъжица гръцко кисело мляко и 1 супена лъжица балсамов оцет. Плюс един банан
- Купено от магазина рибно или вегетарианско суши (шест парчета за мъже, четири за жени) с чаша мисо супа. Плюс две филийки пресен ананас
Салатата от пушена скумрия е добър избор за обяд или вечеря (Изображение: Гети изображения)
- Пълнозърнеста пита (мъжете могат да имат две), пълна с 1 супена лъжица орех, смесен с половин нарязан червен пипер. Плюс малко гръцко кисело мляко
- Сладък картоф с яке (голям за мъже, среден за жени) с гарнитура
2 супени лъжици зеленчуков чили, приготвен с помощта на моркови, зелена леща и червен пипер вместо кайма. Плюс една нектарина
- Салата от авокадо и пиле, с пилешки гърди на скара (две порции с размер на длан за мъже, една за жени), половин нарязано авокадо, смесени зелени листа, лимонов сок и черен пипер. Плюс
една ябълка - Салата от пушена скумрия, направена с едно рибно филе, плюс нарязани твърдо сварени яйца (две за мъже, едно за жени), листа от бебешки спанак, поръсени с балсамов оцет. Плюс една круша
- Супа от леща и зеленчуци със зърнено зърно (мъжете могат да имат две). Плюс праскова
Яжте шепа маслини като лека закуска (Изображение: Гети изображения)
Закуски
- Шепа зелени маслини
- Шепа бадеми, фъстъци или бразилски орехи
- Нарязана ябълка с 1 супена лъжица масло от ядки
- Гръцко кисело мляко, малка тенджера
- 1⁄2 нарязано авокадо с една филия
от шунка - Пръчки моркови и червен пипер с 1 супена лъжица кубик
Вечеря
- Постна пържола (две порции с размер на длан за мъже, една за жени) на скара и сервирана с пържени гъби, червен пипер и броколи
- Смесен къри от зеленчуци и кокосово мляко. Запържете половин нарязан лук, един нарязан червен пипер (половината за жените), един нарязан на кубчета сладък картоф (половината за жените) с
2 супени лъжици къри на прах и половин кутия кокосово мляко. Сервирайте с кафяв ориз басмати
- Филе от треска (две порции с размер на длан за мъже, една за жени), изпечени с три
резени нарязани чоризо. Сервирайте с две шепи задушени нови картофи (един за жени), плюс задушени моркови, броколи и зелен фасул
Все още можете да ядете пържола, когато сте на диета (Изображение: Getty Images/EyeEm)
- Мароканско пиле с лимон. Изпечете пилешки гърди (две порции с размер на длан за мъже, една за жени) във фолио с шепа нарязани маслини, една счукана скилидка чесън, резенчета лимон и малко зехтин. Сервирайте със зеленчуци, печени във фурната и нахут. Нарежете един червен лук, накълцайте половин сладък картоф и половин червен пипер, добавете половин кутия нахут, поръсете с 1 супена лъжица зехтин и 1 супена лъжица подправки хариса и печете в тава за 30 минути
- Филе от сьомга (две порции с размер на длан за мъже, една за жени), изпечени във фолио с лимонов сок за 20 минути. Сервирайте със салата, направена от два нарязани домата, половин нарязано авокадо и моцарела (две парчета с размер на кибритена кутия за мъже, едно
за жени) - Постен свински котлет (две порции с размер на длан за мъже, една за жени), на скара и гарнирани с пръстен ананас. Сервирайте със зеленчуци, печени във фурната- една нарязана чушка, една нарязана тиквичка, два домата и половин нарязан червен лук, поръсен с
1 супена лъжица зехтин и се пече във фурната за 30 минути - Агнешки котлет на скара (две порции с размер на длан за мъже, една за жени), сервиран с две шепи бял консервиран боб (една шепа за жени), поръсен с малко оцет и зехтин. Плюс задушени броколи, боб и грах с 1 ч.л
прясно нарязана мента
Бързо проследявайте фитнеса си
За да получите най-добри резултати от този шестседмичен план, важно е да вградите повече активност в ежедневието си, от изкачване по стълби до разходка след вечерята. Изберете дейност, която обичате да правите, като танци, йога или колоездене
и се стремете към 30 минути на ден между сега и вашия празник. Това ще изгори излишните калории и ще засили метаболизма ви.
Струва си да използвате крачкомер - повечето смартфони имат включено приложение - за да следите грубо броя на стъпките, които правите всеки ден. Стремете се към около 10 000.
И опитайте тези целеви упражнения три пъти седмично, за да тонизирате и оформите мускулите.
ТРИ УПРАЖНЕНИЯ ЗА МЪЖЕ
Лицевите опори са чудесен начин да тонизирате гърдите си (Изображение: Гети изображения)
Тонер за гърди: лицеви опори
Поставете ръцете си на пода, пръстите са обърнати напред.
С изправени ръце, раменете над ръцете и краката на пръсти, уверете се, че гърбът и краката ви са в права линия.
Издърпайте коремните си мускули и бавно спуснете гърдите към пода, огъвайки лактите. Натиснете нагоре до началната позиция.
Повторете три серии от 10.
Belly blaster: Дъската
Поставете ръцете си директно под раменете си, като лицева опора и избутайте пръстите на краката си в пода.
Стиснете дъното си, докато повдигате тялото си в една права линия, ръцете изправени.
Погледнете място на пода отвъд ръцете си, така че главата и гърбът ви да са в една линия.
Придърпайте стомаха си и не позволявайте на дъното да се потопи. Задръжте за 20 до 40 секунди. Повторете три пъти.
Формообразувател на ръце: Трицепсови спадове
Намерете стабилен стол или пейка и седнете на самия ръб, хващайки го с ръце, с пръсти надолу.
Поставете краката си на ширината на бедрата с колене, огънати на 90 градуса
Гледайки право напред, издърпайте нагоре от дланите на ръцете си, за да повдигнете торса си и да изправите ръцете си.
По -ниско в начална позиция, като държите дъното си близо до ръба на стола през цялото време.
Повторете три серии от 10.
ТРИ УПРАЖНЕНИЯ ЗА ЖЕНИ
Кляканията са чудесен начин да тонизирате дупето си (Изображение: Getty Images/EyeEm)
Тонер за корем: Изкривени хрускания
Легнете на пода със свити колене
и ръце зад главата, изпъкнали лакти.
Издишайте, докато повдигате раменете и торса, усуквайки се, за да докоснете десния лакът до лявото коляно.
Завъртете се обратно в центъра, като спуснете главата и ръцете си обратно на земята.
Повторете 15 пъти от всяка страна.
Бедрото по -тънко: Страничните крака се повдигат
Легнете на дясната си страна, като опряте главата си в дясната ръка, с лявата ръка на бедрото.
Бавно повдигнете горния си крак като
възможно най -високо и бавно го свалете обратно.
Повторете 15 пъти от всяка страна.
Оформящ отдолу: Клякания
Застанете с крака на ширината на бедрата, пръстите на краката са насочени напред. Спуснете се (сякаш седите), докато бедрата ви са успоредни на пода. Дръжте гърдите си нагоре и обърнати напред. Натиснете надолу през петите, докато вие
застанете отново, като издърпате долните си мускули.
Повторете три серии от 15.
